Chế độ ăn uống lành mạnh có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, việc thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống đôi khi có vẻ khó thực hiện vì nó đã được hình thành từ bao lâu nay. Cùng Thực Phẩm Bếp Việt tham khảo 10 thay đổi nhỏ để có một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
1. Ăn trứng vào bữa sáng
Trứng cực kỳ tốt cho sức khỏe, chúng chứa nhiều protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như choline. Bạn sẽ cảm thấy no hơn khi ăn trứng vào buổi sáng. Điều này đã được chứng minh là khiến mọi người tiêu thụ ít calo hơn vào các bữa ăn sau đó, do đó trứng có thể khá hữu ích cho việc giảm cân. Vì vậy, chỉ cần thay thế bữa sáng hiện tại của bạn bằng trứng là đã có thể ăn uống lành mạnh hơn.
2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể dễ dàng thực hiện hơn một chút bằng cách chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế truyền thống. Tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, điển hình như đái tháo đường. Thay vào đó, ngũ cốc nguyên hạt lại đem đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tim mạch và ung thư. Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có thể thêm vào thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày như gạo lứt, yến mạch, ... Bạn chỉ cần nhớ đọc nhãn mác thực phẩm để đảm bảo rằng sản phẩm bạn mua được làm bằng bằng ngũ cốc nguyên hạt, không phải hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.
3. Tăng lượng protein
Protein được coi là vua của các chất dinh dưỡng và dường như nó có một số siêu năng lực. Hormone đói được tiết ra ít hơn khi ăn một bữa ăn giàu protein so với một bữa ăn nhiều carb ở những người bị béo phì. Hơn nữa, protein giúp bạn duy trì khối lượng cơ và cũng có thể làm tăng nhẹ số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Nó cũng quan trọng để ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ có thể xảy ra khi giảm cân và lão hóa. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy bổ sung thêm protein vào mỗi bữa ăn chính và phụ. Các nguồn protein tốt bao gồm: các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, bơ đậu phộng, trứng, đậu, thịt nạc, ...Một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày không thể nào thiếu các thực phẩm kể trên.
4. Uống đủ nước
Chế độ ăn uống lành mạnh là gì? Nó không chỉ bao gồm các thực phẩm và phương pháp chế biến lành mạnh, mà còn yêu cầu bạn phải uống đủ nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể làm giảm cân và duy trì cân nặng, thậm chí có thể làm tăng nhẹ số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào trong bữa ăn tiếp theo. Điều đó nói lên rằng, quan trọng nhất là uống nước thay vì các loại đồ uống khác.
5. Nướng bằng lò hoặc rang thay vì chiên, rán dầu mỡ
Cách chế biến thức ăn có thể thay đổi đáng kể ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe. Nướng, chiên và rán với dầu đều là những phương pháp phổ biến để chế biến thịt và cá. Tuy nhiên, một số hợp chất độc hại tiềm ẩn được hình thành như hydrocacbon thơm đa vòng, amin dị vòng khi chế biến bằng các phương pháp này. Các hợp chất này có liên quan đến một số ung thư và bệnh lý tim mạch. Các phương pháp ăn uống lành mạnh hơn bao gồm: hấp, luộc, chưng cách thủy, salad, ...
6. Bổ sung Omega-3 và vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có vai trò quan trọng đối với xương và hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể đều có một thụ thể cho vitamin D. Vitamin D được tìm thấy trong rất ít loại thực phẩm, những hải sản béo thường chứa lượng cao nhất.Axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác có trong hải sản béo. Những chất này có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, bao gồm giảm viêm, duy trì sức khỏe tim mạch và thúc đẩy chức năng não. Nếu bạn không ăn hải sản béo thường xuyên, hãy nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Omega-3 và vitamin D thường có thể được tìm thấy cùng nhau trong nhiều loại thực phẩm chức năng.
7. Thay đổi nhà hàng thức ăn nhanh yêu thích
Hiện nay, có nhiều nhà hàng phục vụ các món ăn nhanh lành mạnh. Chúng có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho bánh mì kẹp thịt hoặc bánh pizza yêu thích của bạn. Hơn nữa, giá cả của chúng cũng vừa phải, không quá đắt đỏ.
8. Thử ít nhất một món ăn mới tốt cho sức khỏe mỗi tuần
Quyết định hôm nay ăn gì đôi khi cũng là một sự khó khăn, đó là lý do nhiều người có xu hướng sử dụng lặp đi lặp lại các món ăn giống nhau. Thử một cái gì đó mới có thể là một cách thú vị để tăng thêm đa dạng vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Cố gắng làm một món mới tốt cho sức khỏe ít nhất một lần mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách sử dụng các nguyên liệu, thảo mộc và gia vị mới.
9. Ăn khoai tây nướng thay vì khoai tây chiên
Khoai tây rất dễ gây ngán và là món ăn phổ biến trong nhiều gia đình. Đối với khoai tây nướng, 100 gram chứa 93 calo, trong khi đó, cùng một lượng khoai tây chiên chứa đến 333 calo. Hơn nữa, khoai tây chiên thường chứa các hợp chất có hại như aldehyde và chất béo chuyển hóa.
10. Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn
Là một phương pháp ăn uống lành mạnh và tiết kiệm. Hãy cố gắng tạo thói quen nấu ăn ở nhà vào hầu hết các buổi tối thay vì ăn ở ngoài. Khi tự nấu ăn, bạn sẽ biết chính xác những gì có trong đó. Bạn sẽ không phải băn khoăn về bất kỳ thành phần không tốt cho sức khỏe hoặc hàm lượng calo cao nào. Nấu ăn ở giúp bạn giảm nguy cơ béo phì và nâng cao chất lượng bữa ăn.
Trên đây là 10 mẹo ăn uống lành mạnh mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng tại nhà mục đích giúp tình trạng sức khỏe được cải thiện và hạn chế mắc các bệnh như: béo phì, tim mạch, tiểu đường...
Nguồn tham khảo: healthline.com
