5 điều nên làm mỗi tối để não bộ khỏe mạnh

Trở với với thiên nhiên với những món ăn lành mạnh, dễ tiêu hóa, đi dạo sau bữa tối ở khu rợp bóng cây, lịch trình giấc ngủ nhất quán, thay rượu bằng nước hay đọc sách, tránh xa điện thoại là những thói quen nên làm để tăng chức năng não bộ. Cùng Thực Phẩm Bếp Việt khám phá 05 điều nên làm mỗi tối nhé!

1. Trở về với thiên nhiên

Một nghiên cứu vào tháng 6/2019 trong Current Directions in Psychological Science‌ cho thấy việc tiếp xúc với không gian xanh dẫn đến chức năng nhận thức cao hơn, đặc biệt trong các lĩnh vực ghi nhớ, tư duy linh hoạt và sự tập trung.

Sức mạnh của việc sống xanh không chỉ dừng lại ở đó. Một nghiên cứu vào tháng 7/2019 trên tạp chí ‌Science Advances‌ cho thấy thiên nhiên giúp cải thiện sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm và lo lắng.

Thời gian dành cho thiên nhiên thậm chí có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức. Một nghiên cứu vào tháng 12/2022 trên ‌Environmental Health‌ cho thấy việc dành thời gian trong môi trường tự nhiên giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.

Vì vậy, hãy thưởng thức món ăn lành mạnh, dễ tiêu hóa trên sân thượng của bạn, thư giãn với một cuốn sách hay trên chiếc võng ở sân sau vào lúc hoàng hôn hoặc đi dạo sau bữa tối quanh một khu nhà rợp bóng cây hoặc qua công viên để giúp bộ não khỏe mạnh hơn. Trong đó, để nấu những món ngon tốt cho não bộ và sức khỏe, các sản phẩm gia vị từ Thực Phẩm Bếp Việt như hạt nêm thịt hầm xương ống và tủy JAMONO, hạt nêm nấm hương Bếp Việt cùng bột ngọt JAMONO với hương vị thanh ngọt tự nhiên, giúp món ăn hài hòa thơm ngon, kích thích vị giác và dễ tiêu hóa.

2. Đặt lời nhắc trước khi đi ngủ

Ngủ đủ giấc là chìa khóa để có một bộ não khỏe mạnh, hạnh phúc. Và hóa ra một trong những cách tốt nhất để cải thiện thời gian cũng như chất lượng ngủ là tuân theo một lịch trình nhất quán.

Thói quen ngủ tốt giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ suốt đêm. Điều đó có nghĩa là bạn có khả năng ghi lại tổng số giờ nhắm mắt nhiều hơn so với việc bạn thay đổi thời gian ngủ.

"Ngoài ra, chúng ta trải qua những khoảng thời gian khác nhau trong đêm ở những giai đoạn khác nhau của giấc ngủ" - Reid Kehoe, nhà tâm lý học thần kinh tại Northwestern Medicine cho biết. "Thời gian ngủ không đều khiến việc duy trì nhịp điệu giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến chức năng nhận thức".

Một nghiên cứu năm 2021 trên ‌Digital Medicine‌ cho thấy những người có lịch trình ngủ lộn xộn có nhiều khả năng bị trầm cảm và cho biết tâm trạng không tốt.

Cách dễ dàng để giúp bạn đi đúng hướng: Nhiều điện thoại thông minh hiện có tùy chọn đặt lời nhắc khi sắp đến giờ đi ngủ để nhắc bạn bắt đầu thư giãn.

Hãy nhớ rằng thời gian bạn cần để thư giãn có thể khác với thời gian của người khác (bao gồm cả bạn cùng giường), vì vậy bạn có thể muốn thử nghiệm các khung thời gian khác nhau để xem khung thời gian nào phù hợp nhất với mình.

3. Thay rượu bằng nước

Một nghiên cứu trên ‌Nature Communications‌ hồi tháng 3/2022 cho thấy chỉ cần uống vài ly rượu mỗi tuần cũng có liên quan đến việc giảm thể tích não. Uống một ly mỗi ngày tương đương với việc già đi hai năm về mặt nhận thức, trong khi 1,5 ly mỗi ngày tương đương với việc già đi 3,5 năm về mặt nhận thức, làm giảm chất trắng và chất xám.

Đó chưa phải là tất cả. Kehoe nói: "Nhiều người không nhận ra tác động tiêu cực mà chỉ một ly đồ uống có cồn có thể gây ra cho giấc ngủ. Rượu có thể gây mất ngủ, khiến thời gian ngủ ngắn hơn, gián đoạn ban đêm và ngưng thở khi ngủ".

Thay vì một ly rượu, hãy rót cho mình một cốc nước. Trong một phân tích vào tháng 11/2018 trên ‌Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục‌, những người có mức độ hydrat hóa không phù hợp đã bị suy giảm hiệu suất nhận thức, bao gồm suy giảm khả năng chú ý, tốc độ xử lý và khả năng phối hợp.

Hơn nữa, một nghiên cứu vào tháng 5/2018 trên ‌Nutrients‌ cho thấy rằng ở những người trên 65 tuổi, tình trạng mất nước làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, cũng như làm trầm trọng thêm tình trạng suy giảm nhận thức ở những người đã mắc chứng mất trí nhớ.

Theo nghiên cứu, nếu bạn không uống đủ nước, các protein bị lỗi có nhiều khả năng tích tụ trong não và gây tổn thương cho các tế bào thần kinh và khớp thần kinh.

4. Đắm chìm vào một cuốn sách

Bạn có thể đọc theo cách của bạn để có sức khỏe não bộ tốt hơn. Kehoe nói: "Việc đọc sách đã liên tục được chứng minh là tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ, giảm thiểu lo lắng và làm dịu não bộ. Thêm vào đó, những người đọc thường xuyên có kết quả nhận thức tốt hơn".

Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 12/2013 trên ‌Brain Connectivity‌ đã phát hiện ra rằng việc mở một cuốn tiểu thuyết làm tăng các kết nối thần kinh.

Và trong một nghiên cứu vào tháng 6/2020 trên tạp chí ‌Tâm lý Lão khoa Quốc tế‌, việc chăm chú vào sách ít nhất một lần một tuần đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Trong khi đó, nghiên cứu vào tháng 7/2018 trên ‌JAMA Psychiatry‌ gợi ý đọc sách, báo hoặc tạp chí giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

5. Cất điện thoại hai tiếng trước khi đi ngủ

Chiếc điện thoại "thông minh" có thể khiến bạn trở nên chậm chạp hơn. Một nghiên cứu trên ‌Journal of the Association for Consumer Research‌ đã tiết lộ rằng việc để điện thoại trong tầm tay sẽ dẫn đến tình trạng "chảy máu chất xám". Nó làm giảm khả năng nhận thức của bạn, bao gồm trí nhớ làm việc, học tập, suy luận logic, giải quyết vấn đề và sáng tạo.

Theo nghiên cứu, hiệu ứng này vẫn tồn tại khi điện thoại úp xuống, tắt tiếng hoặc thậm chí tắt nguồn. May mắn thay, "xa mặt cách lòng" có thể có ích, bởi cất điện thoại sang phòng khác giúp cải thiện trí tuệ.

Harvard Health Publishing chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ màn hình sẽ ức chế melatonin, loại hormone gây buồn ngủ. Điều đó có nghĩa là sử dụng điện thoại của bạn trong vòng vài giờ sau khi nằm xuống gối có thể khiến bạn tỉnh táo hơn.

"Hầu hết các điện thoại thông minh đều có tùy chọn cài đặt màn hình 'chế độ ban đêm' để hạn chế ánh sáng xanh," Kehoe nói, gợi ý nên bật chế độ này lên trong trường hợp bạn sử dụng khi trời tối.

Một việc cuối cùng hãy làm cho bộ não của bạn là đừng ngủ gật khi để điện thoại bên cạnh. Một nghiên cứu vào tháng 6/2020 trên ‌Nature and Science of Sleep‌ phát hiện ra rằng làm như vậy có liên quan đến sự mệt mỏi vào ban ngày, khó ngủ và gián đoạn giấc ngủ.